بهترین تنقلات کم کالری کدامند؟

مواد غذایی سالم- تنقلات رژیمی- تنقلات کم کالری

امروزه با توجه به افزایش چشم گیر تنوع غذایی انسان از مواد غذایی متنوعی برای وعده های اصلی و میان وعده های خود استفاده می کند. تنقلات همواره پای ثابت تفریحات انسان بود است اما انتخاب یک ماده غذایی با ارزش غذایی بالا برای یک میان وعده سالم همواره از اهمیت بالایی برخوردار است. خوش اندام بودن این روزها بسیار مورد توجه قرار گرفته و معمولا افراد برای حفظ تناسب اندام و سلامتی خود به دنبال خوردن تنقلات سالم و کم کالری و جایگزینی آن با نوع مضرو پرکالری هستند. در این مطلب از سایت آجیل و خشکبار روغنی به معرفی بهترین تنقلات کم کالری می پردازیم. خوردن این نوع از تنقلات کم کالری در حفظ تناسب اندام و رفع گرسنگی شما بسیار کمک کننده خواهد بود.

آنچه در این مطلب خواهید خواند:

  • منظور از تنقلات کم کالری چیست ؟
  • سالم ترین و خوشمزه ترین تنقلات کم کالری
  • نکات مهم برنامه غذایی کم کالری

بنابر سلیقه افراد مواد غذایی مورد علاقه متفاوت خواهد بود اما برای سنجش سالم ترین مواد غذایی و تنقلات رژیمی نیاز به درنظرگرفتن عواملی همچون تامین ویتامین ها و مواد معدنی  داریم.

شکلات تلخ

اشتیاق به خوردن شیرینی همواره در اکثر افراد وجود دارد. در حالت معمول شما میتوانید از چیزهایی که به طور طبیعی شیرین هستند مانند سیب و انبه و … برای برطرف کردن این میل به شیرینی استفاده کنید؛ اما گاهی این اشتیاق به شیرینی را فقط با میوه نمیتوان از بین برد. بنابراین شکلات تلخ یک انتخاب عالی برای جایگزینی با تنقلات پرکالری و شیرین خواهد بود.

 

رژیم غذایی سالم- شکلات تلخ
Dark Chocolate

شکلات تلخ در واقع به شکلاتی گفته می شود که میزان کاکائو اضافه شده در آن بسته به میزان ماده خشک تا 75 درصد رسیده و میزان شکر آن بسیار کم باشد. این مدل شکلات غنی از آهن، منیزیم، مس، منگنیز و فیبر است که میتواند به شما در دستیابی به اهداف رژیمی خود کمک کند. در سایت آجیل و خشکبار روغنی انواع مختلف شکلات تلخ با درصد های مختلف برای خرید شما عزیزان فراهم شده است.

بهترین زمان مصرف شکلات تلخ

خوردن یک تکه شکلات تلخ در صبحانه به فعال شدن آنتی اکسیدان های بیشتر بدنتان کمک میکند. و همچنین در بهبود سلامت قلب نیز مفید خواهد بود.

چه مقدار در روز شکلات تلخ مصرف کنیم؟

رعایت حد اعتدال در مصرف هر ماده غذایی و تنقلاتی همواره توصیه می شود. بهتر است بدانید که خوردن بیشتر از 25 گرم شکلات تلخ به صورت روزانه به جای سوزاندن چربی باعث ذخیره آن در بدن خواهد شد. بنابراین سعی کنید در خوردن آن زیاده روی نکنید.

میوه های خشک شده

اسلایس های میوه های خشک شده به دلیل تنوع و طعم مطلوب و همچینین با توجه به فیبر بالای موجود در آن برای کاهش وزن مؤثر می باشند. این دسته از میوه های خشک شده حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. شما می تواند انواع مختلف میوه خشک را تهیه و به عنوان یک از بهترین نوع تنقلات سالم از آن در میان وعده های خود استفاده نمایید. اما توجه داشته باشید که مانند هر ماده غذایی دیگری مصرف آن نیز دارای قاعده و چارچوبی است که بهتر است با پزشک تغذیه در زمینه میزان مصرف هر تنقلاتی مشورت دریافت نمایید.

بیشتر بخوانید
خواص بی نظیر پسته برای سلامتی بدن

پیشنهاد مطالعه: میوه خشک را چگونه نگهداری کنیم؟

مصرف میوه آووکادو

آووکادو یکی دیگر از میوه های بسیار سالم محسوب می شود. این میوه سبز رنگ در آب و هوای گرم می روید و دارای روغنی سالم برای سلامت قلب است. از این میوه میتوان در بسیار از دستورات غذایی سالم و میان وعده ها استفاده کرد.

رژیم غذایی سالم- آووکادو
Avocado

میوه آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد که برای رشد عضلات و عملکرد اعضای بدن ضروری است. حدود 30 گرم آووکادو میتواند 8 درضد نیاز بدن شما به ویتامین کا در روز را تامین کند و همچنین حاومی ویتامین c، E، و آنتی اکسیدان هم هست که سیستم ایمنی بدن را تقویت خواهد کرد. اگر چه آووکادو یک میوه است اما میتوانید در بسیاری از دستور ها از آن به عنوان سبزی استفاده کنید.

بلوبری و خانواده توت ها

بلوبری یکی از کم کالری ترین و قوی ترین میوه های دنیا محسوب می شود. با اینکه این میوه در ایران چندان شناخته شده نیست ولی خواص شگفت انگیز دلایل محکمی برای شناخت و مصرف این میوه خواهد بود.

 این میوه ی به ظاهر کوچک نقش موثری در نرم کردن پوست های خشک، ارتقای عمکرد مغز و پیشگیری از سرطان دارد. همچنین جالب است بدانید که آنتی اکسیدان موجود در بلوبری روش ذخیره بدن وپردازش گلوگز یا قند را تغییر میدهد؛ بنابراین خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

طریقه مصرف بلوبری

همانطور که میدانید بلوبری از خانواده توت هاست و مصرف میوه آن به صورت تازه بیشترین تاثیر را برای داشتن اندام مناسب خواهد داشت. همچنین میتوان این میوه را همانند انواع توت خشک یا فریز شده نیز در طول سال به عنوان تنقلات سالم و کم کالری مصرف نمود.

استفاده از چای و دمنوش های آماده بلوبری و خانواده توت ها نیز به این منظور میتواند مفید باشد. البته شما میتوانید میوه و برگ های این گیاه را خودتان خشک کرده و از آن برای تهیه چای استفاده نمایید.

ماهی سالمون یک میان وعده سالم

اگر شما به دنبال حفظ تناسب اندام خود هستید و نمیتوانید نسبت به خوردن گوشت بی توجه باشد، ماهی سالمون میتواند یکی از بهترین گزینه ها باشد. این ماهی حاوی چربی سالم، کالری کم و پروتئین بسیار زیاد است، به این معنی که بدون انکه وزن شما افزایش یابد میتوانید از آن به عنوان غذای یا یک میان وعده سالم استفاده کنید.

رژیم غذایی سالم- ماهی سالمون
Salmon fish

این ماهی به دلایل مختلفی چشمگیرتر از سایر انواع ماهی هاست. یکی از دلایل آن این است که حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا3 است. تحقیقات نشان داده که امگا3 عملکرد مغز را تقویت میکند و حتی ممکن است از شروع برخی از بیماری ها جدی جلوگیری کند. ماهی سالمون همچنین دارای منیزم، پتاسیم، و سلنیوم است که همانطور که میدانید مواد مغذی خوبی برای سلامتی محسوب می شوند. میتواند به عنوان یک میان وعده سالم این ماهی را با انواع مختلف شیوه های مصرف در رژیم غذایی خود جای دهید.

کلم کیل و تهیه سالاد های رژیمی

کلم کیل Kale یک سبزی سبزرنگ است. این گیاه با کاهو، کلم بروکلی و کلم برگ خیشاوندی دارد. این کلم درسال های اخیر به دلیل منافع تغذیه ای فراوانش توجه زیادی را به خود جلب کرده است و یکی از ابرغذاها محسبوب می شود.

بیشتر بخوانید
آجیل سازمانی و راهنمای خرید آن

یک فنجان کلم کیل خرد شده 206 درصد نیاز روزانه به ویتامین A و 455 درصد نیاز به ویتامین K را تامین میکند. این مقدار کیل همچنین به اندازه یک فنجان شیر حاوی کلسیم است و از یک پرتقال ویتامین C بیشتری دارد. همچنین حاوی مواد معدنی مهم از جمله مس، پتاسیم، آهن، منگنز، فسفر و حتی مقداری امگا 3 است.

از جمله شیوه های مطلوب برای سرو کردن کلم کیل افزودن ان به سوپ، بشقاب تخم مرغ، سالاد ها و… است.

طعم شیرین و مغذی چغندر یا لبو

این میوه نیز یکی دیگر ازمواد غذایی سالم و پر خاصیت محسوب می شود که میتوانید به عنوان یک میان وعده سالم و جایگزین تنقلات ناسالم از آن استفاده کنید. رنگ ارغوانی چغندر به دلیل وجود ترکیبی به نام بتاسیانین است که خاصیت ضد سرطانی داشته و از بروز سرطان های مختلف به خصوص سرطان کولون جلوگیری میکند.

تنقلات کم کالری- چغندر
beetroot

در هر 100 گرم از آن 380 میلی گرم پتاسیم وجود دارد که به کاهش فشار خون کمک میکند. فیبر زیاد موجود در چغندر موجب کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بروز سکته های قلبی در بیماران قلبی است. گفتنی است که چغندر قرمز به دلیل داشتن مواد مغذی آن در کنار اسیدفولیک از بروز کم خونی نیز جلوگیری میکند.

لاغری و کاهش وزن با لبو

لبو دارای قند های طبیعی و غنی از فیبر است که آن را به یکی از بهترین غذاها برای لاغری و کاهش وزن تبدیل کرده است. بنابراین توصیه میکنیم که بجای مصرف شیرینی ها و تنقلات ناسالم در میان وعده های خود از لبو برای کاهش اشتیاق به شیرینی استفاده کنید. به این نکته توجه کنید که قند چغندر برای مبتلایان به دیابت مضر است.

مطالعات نشان داده که لبو و چغندر قند سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. و درواقع باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی در ورزشکاران و بدنسازان می گردد. آب چغندر باعث افزایش جریان خون به اندام ها شده و عملکرد ورزشکاران ر بهبود می بخشد.

مصرف بادام درختی

یکی دیگر از مواد غذایی و تنقلات سالم بادام ها هستند. بادام ها منبع قابل اعتمادی از پروتئین انرژی زا، ویتامین ها، فیبر و کربوهیدات ها ی پیچیده هستند. بادام همچنین مقدار زیادی از مواد معدنی همچون سلنیوم، منیزم، مس و روی را ارائه می دهد که بسیار برای بدن انسان ضروری است.

البته در مصرف بادام و هر آجیل دیگری نباید زیاده روی شود، چراکه انواع مغز ها و تخمه ها، همانطور که میدانید حاوی مقادیر زیادی چربی ( البته چربی های سالم) هستند، به طوری که هر 100 گرم آنها حاوی 500 تا 600 کالری است.

نکته دیگری که در رابطه با مصرف این دسته از تنقلات و میان وعده ها باید توجه شود توصیه به مصرف بادام ها و به طور کلی مغز ها به شکل خام و بدون نمک آن است. آجیل های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم میکنند.

بیشتر بخوانید
فواید بی نظیر میوه سنجد برای سلامتی بدن
تنقلات کم کالری- کره بادام زمینی
کره بادام زمینی

مصرف کره بادام زمینی

لایه نازکی از کره بدون نمک بادام زمینی را می‌توانید همراه با نان سبوس‌دار و یا سیب مصرف کنید. این میان وعده دارای ۹۰ کالری و ۲ میلی گرم سدیم است.

پسته یک تنقلات کم کالری

25 عدد پسته می‌تواند یک تنقلات کم کالری و خوش طعم در رژیم غذایی شما باشد.

دانه کدو تنبل

تخم کدو تنبل سرشار از مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز است که این مواد همگی برای تقویت و سالم نگه داشتن استخوان‌ها بسیار مفید است. میتوانید از این دسته از دانه ها نیز به عنوان یکی دیگر از تنقلات سالم در وعده های غذایی خود استفاده نمایید.

سویا آجیلی

سویا آجیلی یکی از تنقلات بسیار سبک و کم کالری است که جای آن در میان‌وعده شما خالی است.

تنقلات رژیمی-گردو
گردو

مغز گردو 

گردو یک منبع بسیار مناسب برای تامین انرژی شماست. این تنقلات را می‌توانید همراه با پنیر کم‌چرب یا خرما و سبزی نیز میل کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین و همچنین در دسترس ترین میان وعده ها محسوب می شود. این ماد بیشتر ویتامین های مورد نیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ منبع بسیار غنی پروتئین است. ازرش بیولوژکی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر می باشد.

پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسید های آمینه ضروری برای سلامتی بدن می باشند. بنابراین مصرف تخم مرغ با سیار مواد غذایی که از نظر  پروتئنی فقیر هستند مانند نان، برنج و غلات باعث تکمیل ارزش پروتئنی غذا می شود. همچنین باید اشاره کنیم که تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تامین سلامتی یک فرد است. شما میتوانید تخم مرغ را با هر روش پختی به عنوان یک تنقلات کم کالری و خوش طعم با نصف برش نان تست سبوس‌دار مصرف کنید.

پاپ کورن

2 فنجان پاپ کورن یک تنقلات کم کالری و خوش زعم است که می‌توانید در دوران کاهش وزن از آن استفاده کنید.

مواد غذایی سالم- زیتون
زیتون

زیتون یک میان وعده کم کالری

کالری 8 عدد زیتون کم‌‌تر از 100 کالری است و در عین حال شما را سیر نگه می‌دارد.

سایر خوراکی ها سالم

  • کلم بروکی
  • لیموترش
  • اسفناج
  • اوت میل
  • گرانولا
  • هویج
  • سیب

چند گیاه با خواص جادویی

ادویه ها و چاشنی ها کالری بسیار پایینی دارند و باعث خوش طعم تر شدن غذا ها می شوند.  همچنین معمولاً ادویه ها، فواید درمانی بسیاری هم دارند.

صحبت پایانی

در این مطلب از سایت آجیل و خشکبار روغنی سعی شد که تعدادی از تنقلات کم کالری و خوشمزه، به شما عزیزان معرفی شود. تنقلات کم کالری، تنقلاتی هستند که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می باشند و می‌توانند سلامتی شما را بهبود بخشند و حتی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اما پیشنهاد می‌کنیم در مصرف تنقلات زیاده‌روی نکنید و لازم است بدانیم که پزشکان و متخصصان تغذیه بهترین افراد برای راهنمایی و مشاوره هستند؛ بنابراین برای انتخاب هر نوع غذا یا رژیم غذایی از ایشان کمک بگیرید.

zahrarezayi
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.