بهترین تنقلات کم کالری کدامند؟
تنقلات کم کالری و تنقلات رژیمی، دسته‌ای از مواد غذایی هستند که در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم و کنترل وزن بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. این دسته از تنقلات، علاوه بر این که از نظر کالری کمتر هستند، شامل مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم هستند.
تنقلات کم کالری، به شما اجازه می‌دهند که به مصرف کالری کمتری دست یابید، در عین حال که هنوز می‌توانید از مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت بدن خود بهره ببرید. تنقلات رژیمی نیز، معمولاً شامل مواد غذایی مانند ماهی، گوشت مرغ، تخم مرغ و سبزیجات هستند. این تنقلات کمترین میزان کالری را دارند، در عین حال که شامل مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر هستند که برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم هستند.
در این مقاله، به برخی از تنقلات کم کالری و تنقلات رژیمی اشاره خواهیم کرد، که مصرف آنها به شما کمک می‌کند تا به مصرف کالری کمتر دست یابید، در عین حال که از مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت بدن خود بهره ببرید.
آجیل‌ها
آجیل‌ها، همیشه بخشی از سبد غذایی ما بوده‌اند و در بسیاری از فصول سال در دسترس هستند. بااینحال، مصرف بیش از حد آجیل‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات بهداشتی شود. اما آیا می‌دانید که برخی از آجیل‌ها، کمترین میزان کالری را دارند؟
آجیل‌های کم کالری، از جمله تنقلات کم کالری و تنقلات رژیمی هستند و در اغلب رژیم‌های کنترل وزن بدن و سبک زندگی سالم مورد استفاده قرار می‌گیرند. این تنقلات شامل آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، فندق، کاج، و بادام زمینی هستند.
همچنین، آجیل‌های کم کالری می‌توانند به عنوان جایگزینی برای تنقلات رژیمی مورد استفاده قرار بگیرند. به عنوان مثال، برای پر کردن کالری‌های ناشی از مصرف گوشت، می‌توانید به جای آن آجیل‌های کم کالری مصرف کنید.
در این ادامه، به بررسی برخی از آجیل‌های کم کالری می‌پردازیم که به شما اجازه می‌دهند به مصرف کالری کمتری دست یابید، در عین حال که هنوز می‌توانید از مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت بدن خود بهره ببرید. همچنین، تنقلات کم کالری و تنقلات رژیمی را نیز در ادامه مورد بررسی قرار خواهیم داد.
بادام درختی
یکی دیگر از مواد غذایی و تنقلات سالم بادام‌ها هستند. بادام منبع قابل‌اعتمادی از پروتئین انرژی‌زا، ویتامین‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌ها هستند. بادام همچنین مقدار زیادی از مواد معدنی همچون سلنیوم، منیزیم، مس و روی را ارائه می‌دهد که بسیار برای بدن انسان ضروری است. البته در مصرف بادام و هر آجیل دیگری نباید زیاده‌روی شود، چراکه انواع مغزها و تخمه‌ها، همان‌طور که می‌دانید حاوی مقادیر زیادی چربی (البته چربی‌های سالم) هستند، به‌طوری‌که هر 100 گرم آنها حاوی 500 تا 600 کالری است. نکته دیگری که دررابطه‌با مصرف این دسته از تنقلات و میان‌وعده‌ها باید توجه شود توصیه به مصرف بادام‌ها و به‌طورکلی مغزها به شکل خام و بدون نمک آن است. آجیل‌های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشارخون بالا فراهم می‌کنند.
کره بادام زمینی
لایه‌نازکی از کره بدون نمک بادام‌زمینی را می‌توانید همراه با نان سبوس‌دار و یا سیب مصرف کنید. این میان‌وعده دارای ۹۰ کالری و ۲ میلی‌گرم سدیم است.
بادام‌زمینی
بادام‌زمینی از آجیل‌هایی است که به دلیل داشتن چربی‌های ناسالم و کالری زیاد، به‌عنوان یک غذای ناسالم شناخته می‌شود. اما نسخه بدون چربی و کم‌کالری بادام‌زمینی نیز وجود دارد که می‌تواند در رژیم غذایی کم‌کالری استفاده شود. این نوع بادام‌زمینی کم‌کالری، حاوی مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین E و منیزیم است. همچنین، مصرف بادام‌زمینی کم‌کالری می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی، پایین آوردن کلسترول خون و حتی کنترل قند خون نیز مؤثر باشد.
پسته
از چربی زیاد موجود در پسته نترسید؛ زیرا بیشتر این چربی‌ها اشباع نشده یا برای بدن مفید هستند. 25 پسته می تواند یک میان وعده کم کالری و خوشمزه در رژیم غذایی شما باشد. با خوردن 25 پسته فقط 80 کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع دریافت می‌کنید. پسته در سطح بالایی از ویتامین E، پروتئین و فیبر برخوردار است. پسته همچنین حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، فسفر، پتاسیم و آهن است که به‌سلامت قلب کمک می‌کند.
فندق
فندق یکی از آجیل‌های محبوب و مصرفی در سراسر جهان است که دارای خواص غذایی فراوانی است. این آجیل به دلیل داشتن سطح بالایی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌های E و B، مواد معدنی از جمله فسفر، منیزیم، پتاسیم و آهن، به‌عنوان یک منبع غذایی سالم مطرح شده است. همچنین، فندق یکی از آجیل‌هایی است که دارای کمترین میزان چربی اشباع شده است. این مواد چرب که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند، می‌توانند باعث افزایش کلسترول بد در بدن شوند. بااینحال، چربی‌های نامی طبیعی که در فندق وجود دارند، می‌توانند به حفظ سلامتی قلب و عروق کمک کنند.
از جمله ویژگی‌های فوق‌العاده فندق این است که دارای میزان کالری کمی است. مصرف چندین عدد فندق به‌عنوان یک میان‌وعده یا تنقلات سالم برای جلوگیری از خوردن میان‌وعده‌های نامناسب بسیار مناسب است. برای مثال، یک اونس یا حدود 28 گرم فندق دارای حدود 175 کالری است که به‌راحتی در رژیم غذایی روزانه جای می‌گیرد. همچنین، فندق می‌تواند به بهبود کنترل قند خون و سطح کلسترول کمک کند، و بهبود عملکرد مغز و حافظه را نیز تقویت کند.
بادام تلخ
بادام تلخ یکی از انواع پرمصرف‌ترین آجیل‌ها در جهان است که بسیاری از افراد از طعم تلخ آن لذت می‌برند. بادام تلخ یک منبع عالی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌های E و B2، مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن و روی است. این مواد مغذی از جمله ارزش غذایی بالای بادام تلخ را تشکیل می‌دهند.
علاوه بر این، بادام تلخ کم‌کالری است. مصرف چندین عدد بادام تلخ به‌عنوان یک میان‌وعده یا تنقلات سالم برای جلوگیری از خوردن میان‌وعده‌های نامناسب بسیار مناسب است. 10-12 عدد بادام تلخ حدود 100 کالری دارد و باعث ایجاد احساس سیری و کنترل سطح قند خون می‌شود.
همچنین بر اساس مطالعات علمی، بادام تلخ به‌عنوان یک غذای کم گلوتن و قند است که برای افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند، بسیار مناسب است. ازآنجایی‌که بادام تلخ دارای فیبر است، این آجیل می‌تواند به بهبود عملکرد روده کمک کند و به جذب کمتر چربی در بدن کمک کند.
در نهایت، مصرف بادام تلخ نیز باعث ایجاد احساس سیری و تأمین انرژی موردنیاز برای بدن می‌شود. باتوجه‌به اینکه بادام تلخ می‌تواند به طور مؤثری در کنترل وزن بدن کمک کند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود، بهتر است برای تنقلات و میان‌وعده‌های سالم، از بادام تلخ استفاده کنیم.
دانه کدو تنبل
تخم کدوتنبل سرشار از مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز است که این مواد همگی برای تقویت و سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها بسیار مفید است. می‌توانید از این دسته از دانه‌ها نیز به‌عنوان یکی دیگر از تنقلات سالم در وعده‌های غذایی خود استفاده نمایید.
سویا آجیلی
سویا آجیلی یکی از تنقلات بسیار سبک و کم کالری است که جای آن در میان‌وعده شما خالی است. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای میان‌وعده‌های پرکالری باشد.
مغز گردو
گردو یک منبع بسیار مناسب برای تامین انرژی شماست. گردو حاوی مقدار زیادی چربی سالم، پروتئین و فیبر است که آن را به یک میان‌وعده مغذی تبدیل می‌کند، اما همین چربی‌ها باعث می‌شوند کالری نسبتا بالایی داشته باشد. برای بهره‌مند شدن از فواید گردو بدون نگرانی از کالری بالای آن، می‌توانید مقدار مصرف را کنترل کنید. به عنوان مثال، افزودن تعداد محدودی گردو به سالاد، ماست یا گرانولا می‌تواند طعم و ارزش غذایی را بالا ببرد بدون اینکه کالری زیادی به رژیم غذایی اضافه کند. این تنقلات را می‌توانید همراه با پنیر کم‌چرب یا خرما و سبزی نیز میل کنید.
شکلات تلخ
اشتیاق به خوردن شیرینی همواره در اکثر افراد وجود دارد. در حالت معمول شما می‌توانید از چیزهایی که به طور طبیعی شیرین هستند؛ مانند سیب و انبه و … برای برطرف‌کردن این میل به شیرینی استفاده کنید؛ اما گاهی این اشتیاق به شیرینی را فقط با میوه نمی‌توان از بین برد؛ بنابراین شکلات تلخ یک انتخاب عالی برای جایگزینی با تنقلات پرکالری و شیرین خواهد بود.
شکلات تلخ در واقع به شکلاتی گفته می‌شود که میزان کاکائو اضافه شده در آن بسته به میزان ماده خشک تا 75 درصد رسیده و میزان شکر آن بسیار کم باشد. این مدل شکلات غنی از آهن، منیزیم، مس، منگنز و فیبر است که می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف رژیمی خود کمک کند. در سایت آجیل و خشکبار روغنی انواع مختلف شکلات تلخ با درصدهای مختلف برای خرید شما عزیزان فراهم شده است.
بهترین زمان مصرف شکلات تلخ
خوردن یک‌تکه شکلات تلخ در صبحانه به فعال‌شدن آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر بدنتان کمک می‌کند و همچنین در بهبود سلامت قلب نیز مفید خواهد بود.
چه مقدار در روز شکلات تلخ مصرف کنیم؟
رعایت حد اعتدال در مصرف هر ماده غذایی و تنقلاتی همواره توصیه می‌شود. بهتر است بدانید که خوردن بیشتر از 25 گرم شکلات تلخ به‌صورت روزانه به‌جای سوزاندن چربی باعث ذخیره آن در بدن خواهد شد؛ بنابراین سعی کنید در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.
میوه‌های خشک شده
اسلایس‌های میوه خشک شده به دلیل تنوع و طعم مطلوب و همچنین باتوجه‌به فیبر بالای موجود در آن برای کاهش وزن مؤثر هستند. این دسته از میوه‌های خشک شده حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. شما می‌تواند انواع مختلف میوه خشک را تهیه و به‌عنوان یک از بهترین نوع تنقلات سالم از آن در میان‌وعده‌های خود استفاده نمایید. اما توجه داشته باشید که مانند هر ماده غذایی دیگری مصرف آن نیز دارای قاعده و چارچوبی است که بهتر است با پزشک تغذیه در زمینه میزان مصرف هر تنقلاتی مشورت دریافت نمایید.
پیشنهاد مطالعه: میوه خشک را چگونه نگهداری کنیم؟
جو دوسر
جو دو سر به طور کلی یک محصول غذایی کم کالری محسوب می‌شود. جو دوسر غنی از فیبر می باشد که به هضم و کنترل چربی‌های خون می‌کند، همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم، فسفر و روی و برخی از امینواسیدهای ضروری است.
گرانولا
گرانولا معمولاً به عنوان یک میان‌وعده سالم و مقوی شناخته می‌شود، اما لزوماً کم‌کالری نیست. کالری گرانولا به ترکیبات آن بستگی دارد. بسیاری از انواع گرانولا حاوی موادی مانند جو دو سر، آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و شیرین‌کننده‌هایی مانند عسل یا شربت افرا هستند که همگی می‌توانند کالری بالایی داشته باشند.
اگر به دنبال یک نسخه کم‌کالری از گرانولا هستید، می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- استفاده از جو دو سر ساده: بدون افزودن شکر یا روغن‌های اضافی.
- کاهش میزان شیرین‌کننده‌ها: کمتر از عسل، شربت افرا یا شکر استفاده کنید.
- انتخاب آجیل و دانه‌ها به میزان کم: با وجود اینکه این مواد سالم هستند، اما کالری بالایی دارند.
- افزودن میوه‌های خشک بدون شکر: از میوه‌های خشک بدون شکر اضافی استفاده کنید.
در نهایت، مقدار مصرف نیز اهمیت دارد. حتی یک گرانولای سالم و کم‌کالری می‌تواند با مصرف زیاد، کالری زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه کند.
کیک برنجی و چوب شور
کیک برنجی و چوب شور به عنوان تنقلات کم‌کالری شناخته می‌شوند، اما کالری آنها بسته به اندازه و ترکیبات متفاوت است. کیک برنجی حدود 35-50 کالری و چوب شور حدود 100-150 کالری در هر 30 گرم دارد. این تنقلات کم‌چربی هستند ولی ممکن است حاوی نمک زیاد باشند و مواد مغذی کافی نداشته باشند.
سایر خوراکی‌های سالم
- کلم بروکی
- لیموترش
- اسفناج
- اوت میل
- هویج
- سیب
- زیتون
- تخم مرغ
- بادمجان
- پاپ کورن
- پرتقال
- پیاز
- میوه آووکادو
- بلوبری
- خیار
- موز
- چغندر یا لبو
چند گیاه با خواص جادویی
- زرد چوبه
- زنجبیل
- سیر
ادویه‌ها و چاشنی‌ها کالری بسیار پایینی دارند و باعث خوش‌طعم‌تر شدن غذاها می‌شوند. همچنین معمولاً ادویه‌ها، فواید درمانی بسیاری هم دارند.
صحبت پایانی
با توجه به افزایش بیماری‌های مرتبط با چاقی و بیشتر شدن تعداد افرادی که دنبال رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامتی خود هستند، استفاده از تنقلات کم کالری و تنقلات رژیمی به عنوان جایگزین مناسبی برای تنقلات با بالاترین سطح کالری و چربی است.
تنقلات کم کالری شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات، آجیل‌ها و… هستند. این تنقلات به دلیل داشتن کمترین میزان چربی و کالری در مقایسه با سایر تنقلات، می‌توانند به عنوان یک جایگزین سالم و کم کالری برای تنقلات باشند.
تنقلات رژیمی شامل محصولاتی مانند برنج قهوه‌ای، نان رژیمی، کیک رژیمی، بیسکویت رژیمی و… هستند. این تنقلات با کاهش میزان قند و چربی و افزایش میزان فیبر، به عنوان جایگزینی سالم و رژیمی برای تنقلات با بالاترین سطح قند و چربی مطرح هستند.
استفاده از تنقلات کم کالری و تنقلات رژیمی، علاوه بر حفظ سلامتی، به کاهش وزن و کنترل قند خون و کلسترول نیز کمک می‌کند. در انتخاب تنقلات مناسب برای رژیم خود، بهتر است به نکاتی مانند میزان کالری، چربی، قند، نمک و فیبر در هر تنقل توجه کنید و با توجه به نیازهای خود، تنقلات مناسب را انتخاب کنید.
