چقدر در روز آجیل بخوریم؟

روزانه چقدر آجیل بخوریم؟

روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ خوردن آجیل هر روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای سلامتی شما عالی باشد. فقط مطمئن شوید که زیاده روی نکنید، زیرا آجیل کالری بالایی دارد. آجیل حاوی چربی های سالم، مواد معدنی و مواد مغذی است که نه تنها آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند، بلکه به این معنیه که مصرف آجیل ها یک غذای سالم برای قلب شماست. اما روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ با این مقاله از سایت آجیل و خشکبار روغنی همراه ما باشید تا مقدار مناسب مصرف آجیل، در یک رژیم متعادل را بررسی کنیم.

آنچه در این مطلب خواهید خواند:

  • فواید آجیل
  • آجیل و خطر بیماری قلبی
  • روزی چند عدد آجیل بخوریم؟
  • چگونه آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

روزی چند آجیل بخورم؟

بیایید ساده شروع کنیم. میانگین توصیه شده روزانه برای مصرف آجیل در روز 28 گرم در هر 1 اونس (حدود یک مشت بزرگ) است. این مقدار مصرف می تواند از یک مغز یا مخلوط مورد علاقه شما باشد. با این حال، از آنجایی که هر نوع آجیل دارای اعتبار تغذیه‌ای متفاوتیست، توصیه می‌کنیم ترکیب مورد علاقه خود را ایجاد کنید یا آن را در طول هفته تغییر دهید تا مطمئن شوید که از این نیروگاه‌های تغذیه‌ای بیشترین بهره را می‌برید.

چرا آجیل سالم است؟

به طور خلاصه… آجیل یک غذای غنی از مواد مغذی است. مصرف مقدار مناسب آجیل مواد مغذی از جمله فیبر، چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها را در اختیار ما قرار می‌دهد. و این می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کننده باشد و همچنین برای سایر مشکلات مزمن مفید باشد. آجیل ها نه تنها برای ما مفید هستند. بلکه گفته شده که افزایش مصرف آجیل به عنوان منابع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی شما و کاهش مصرف گوشت و لبنیات می تواند به طور بالقوه یک راه پایدارتر برای غذا خوردن برای سیاره ما باشد.

برخی از مهمترین فواید آجیل برای سلامتی

آجیل ها برای قلبت خوب هستند!

آجیل سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هست که به عنوان چربی‌های خوب نیز شناخته می‌شود، همانطور که میدونید مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکنه با بهبود عوامل خطر (با کاهش سطح کلسترول بد) و در عین حال حفظ خطر، ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید
خواص نخود از دید طب اسلامی چرا مهم است؟

آنتی اکسیدان های محافظ

نگران پیری هستید؟ خوب، دیگر نگران نباشید. آجیل می تواند در برابر استرس اکسیداتیو به سادگی به پیری کمک کند. مصرف مقدار مناسبی از آجیل هایی حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند. پلی فنول ها اثر محافظتی بر بدن دارند و این کار را با کمک به خنثی کردن مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند.

علاوه بر این، برخی آجیل ها سرشار از ویتامین E هستند. همانطور که میدانید این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته می شه و می تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

روده سالمی داشته باشید

در طول چند سال گذشته بر اهمیت روده سالم تاکید زیادی شده. روده سالم حاوی باکتری های سالم و سلول های ایمنیست که عوامل عفونی مانند باکتری ها و ویروس ها را دفع می کنند.روده سالم همچنین از طریق اعصاب و هورمون ها با مغز ارتباط برقرار می کنه و در حفظ سلامت عمومی کمک کنندست.

و اما نقشی که آجیل ایفا می کنه!… همانطور که گفتیم آجیل سرشار از فیبر و پلی فنوله. این مواد دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اند و به طور بالقوه می تواند با تحریک باکتری ها و کمک به رشد تعداد آنها، برای باکتری های خوب روده ما مفید باشد. مطالعات انجام شده با مصرف آجیل هایی مانند بادام و پسته افزایش رشد باکتری های مفید را گزارش کرده اند.

مدیریت وزن

آجیل ها غذاهای پر انرژی و سرشار از چربی (عمدتاً چربی های سالم) هستند که می تواند افراد را هنگام اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود ناامید کند.

با این حال، زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم آجیل را به مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنید. ثابت شده آجیل منجر به افزایش وزن نمی شود.

همچنین، آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که ممکن است به کاهش گرسنگی کلی کمک کند. و این به نوبه خود ممکنه شما را از مصرف میان وعده‌های شیرین ناسالم باز دارد.

بیشتر بخوانید
فواید بی نظیر میوه سنجد برای سلامتی بدن

سلامت مغز

مصرف بیشتر آجیل با عملکرد شناختی بهتر در سالمندان مرتبطه. یک مطالعه در ارتباط با مصرف آجیل و پیشگیری از زوال، نشان داد.  خوردن آجیل به طور منظم (حداقل یک بار در هفته) به تقویت عملکرد مغز در افراد مسن کمک میکند.

روزانه چقدر آجیل بخوریم؟

روزانه چقدر ( چند عدد) آجیل بخوریم؟ در حالی که آجیل سرشار از چربی های سالم است، می تواند کالری بالایی نیز داشته باشد. بنابراین نکته کلیدی برای گنجاندن آجیل در رژیم غذایی روزانه بدون افزایش وزن، محدود کردن اندازه وعده های غذایی مصرف آجیل است. خوردن آنها در حد اعتدال ممکنه به معنای مصرف تعداد انگشت شماری در روز باشد و نه بیشتر.

برای به دست آوردن فواید آجیل برای سلامت قلب، انجمن قلب آمریکا مصرف حدود 4 وعده در هفته را توصیه می کند. یک وعده برابر است با یک مشت کوچک (1.5 اونس) آجیل کامل.

برای بهره بردن از فواید بی نظیر مصرف آجیل ها، به این نکته ههم دقت کنید که هنگام خرید آجیل، آجیل خام یا بو داده خشک  را انتخاب کنید. همچنین، حتماً آجیل های بدون نمک مصرف کنید، زیرا نمک زیاد با افزایش خطر ابتلا به فشار خون، به سلامت قلب شما آسیب می رساند.

برای خرید با کیفیت ترین آجیل ها و مغز ها سری به فروشگاه اینترنتی آجیل و خشکباری روغنی بزنید.

از آنجایی که تمام آجیل ها دارای محتوای مواد مغذی مشابهی هستند، طیف گسترده ای از آجیل ها را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند. و این برابر است با:

پیشنهاد مطالعه: آجیل ماکادمیا برای چه چیزهایی مفید است؟

چگونه آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

انواع مختلف آجیل تفاوت های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین مصرف انواع آجیل با مقدار مناسب باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف شما می شود. نکاتی در مورد چگونگی تبدیل آجیل و دانه ها به بخشی از رژیم غذایی خود عبارتند از:

  • به جای میان وعده بیسکویت یا تکه کیک به عنوان میان وعده، مقدار یک مشت آجیل برشته شده خام یا خشک میل کنید.
بیشتر بخوانید
عوارض و مضرات جدی خرما

 

  • آجیل و دانه ها را با غذاهای کم انرژی (مانند سبزیجات) ترکیب کنید. این یک راه خوب برای تقویت وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات است.

 

  • اگر گیاهخوار هستید، آجیل و دانه ها، جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. دقت کنید که در صورت مصرف این چنینی آجیل برای اطمینان از پروتئین کافی ممکن است به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید.

 

  • آجیل ها را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید و به نوشیدنی ها (مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پرتقال و آب مرکبات) اضافه کنید تا جذب آهن خود را افزایش دهید.

 

  • نیازی به خیس کردن یا برداشتن پوست آجیل نیست. مگر اینکه طعم و بافت آجیل خیس شده را ترجیح دهید. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهیست که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

 

  • بو دادن آجیل (چه خشک و چه در روغن) طعم آنها را افزایش می دهد. اما تأثیر کمی بر میزان چربی آنها دارد. این به این دلیل است که آجیل ها از نظر فیزیکی متراکم هستند و نمی توانند روغن زیادی را جذب کنند، حتی اگر در آن غوطه ور باشند. اکثر آجیل ها فقط 2 درصد چربی اضافی را جذب می کنند.

 

  • مصرف آجیل های نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی شود. به خصوص اگر فشار خون بالا دارید. آجیل شور را برای مهمانی ها نگه دارید. و آجیل برشته شده خام و بدون نمک را روزمره مصرف کنید.

سخن آخر

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد. مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید. در این مقاله از سایت آجیل و خشکبار روغنی توضیح دادیم که روزانه چقدر آجیل بخوریم؟

این خوراکی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند – علیرغم تعداد کالری بالا.

تا زمانی که آجیل ها را در حد اعتدال مصرف کنید، آجیل افزودنی خوشمزه و یک رژیم غذایی سالم و متعادل است .

zahrarezayi
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.