چقدر در روز آجیل بخوریم؟
روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ خوردن روزانه آجیل به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند برای سلامتی شما عالی باشد. فقط مطمئن شوید که زیاده‌روی نکنید، زیرا آجیل کالری بالایی دارد. آجیل حاوی چربی‌های سالم، مواد معدنی و مواد مغذی است که نه‌تنها آن را به یک میان‌وعده عالی تبدیل میکند، بلکه به این معنی که مصرف آجیل یک غذای سالم برای قلب شماست. اما روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ با این مقاله از سایت آجیل و خشکبار روغنی همراه ما باشید تا مقدار مناسب مصرف آجیل، در یک رژیم متعادل را بررسی کنیم.
روزی چند تا آجیل بخورم؟
بیایید ساده شروع کنیم. میانگین توصیه شده روزانه برای مصرف آجیل در روز 28 گرم در هر 1 اونس (حدود یک‌مشت بزرگ) است. این مقدار مصرف می‌تواند از یک مغز یا مخلوط موردعلاقه شما باشد. بااین‌حال، ازآنجایی‌که هر نوع آجیل دارای اعتبار تغذیه‌ای متفاوتی است، توصیه می‌کنیم ترکیب موردعلاقه خود را ایجاد کنید یا آن را در طول هفته تغییر دهید تا مطمئن شوید که از این نیروگاه‌های تغذیه‌ای بیشترین بهره را می‌برید.
چرا آجیل سالم است؟
آجیل یک غذای غنی از مواد مغذی است. مصرف مقدار مناسب آجیل مواد مغذی از جمله فیبر، چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها را در اختیار ما قرار می‌دهد و ین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک‌کننده باشد و همچنین برای سایر مشکلات مزمن مفید باشد. آجیل نه‌تنها برای ما مفید هستند، بلکه افزایش مصرف آجیل به‌عنوان منابع پروتئین گیاهی و کاهش مصرف گوشت و لبنیات می‌تواند یک راه پایدارتر برای غذاخوردن برای سیاره ما باشد.
برخی از مهمترین فواید آجیل برای سلامتی
آجیل سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هست که به‌عنوان چربی‌های خوب نیز شناخته می‌شود، همان‌طور که می‌دانید مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکنه با بهبود عوامل خطر (با کاهش سطح کلسترول بد) و درعین‌حال حفظ خطر، ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
پیشنهادی: برای بازدید از آجیل سازمانی و راهنمای خرید آن کلیک کنید.
آنتی اکسیدان‌های محافظ
نگران پیری هستید؟ خوب، دیگر نگران نباشید. آجیل می‌تواند در برابر استرس اکسیداتیو به‌سادگی به پیری کمک کند. مصرف مقدار مناسبی از آجیل‌هایی حاوی ترکیباتی به نام پلی‌فنول هستند. پلی‌فنول‌ها اثر محافظتی بر بدن دارند و این کار را با کمک به خنثی‌کردن مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد انجام می‌دهند.
علاوه بر این، برخی آجیل سرشار از ویتامین E هستند. همان‌طور که می‌دانید این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی شناخته می شه و می‌تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
روده سالمی داشته باشید
در طول چند سال گذشته بر اهمیت روده سالم تأکید زیادی شده است. روده سالم حاوی باکتری‌های سالم و سلول‌های ایمنی است که عوامل عفونی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها را دفع می‌کنند. روده سالم همچنین از طریق اعصاب و هورمون‌ها با مغز ارتباط برقرار می کنه و در حفظ سلامت عمومی کمک‌کننده است.
و اما نقشی که آجیل ایفا می کنه!… همان‌طور که گفتیم آجیل سرشار از فیبر و پلی‌فنولی. این مواد دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی‌اند و به طور بالقوه می‌تواند با تحریک باکتری‌ها و کمک به رشد تعداد آنها، برای باکتری‌های خوب روده ما مفید باشد. مطالعات انجام شده با مصرف آجیل‌هایی مانند بادام و پسته افزایش رشد باکتری‌های مفید را گزارش کرده‌اند.
مدیریت وزن
آجیل‌ها غذاهای پرانرژی و سرشار از چربی (عمدتاً چربی‌های سالم) هستند که می‌تواند افراد را هنگام اضافه‌کردن آنها به رژیم غذایی خود ناامید کند.
بااین‌حال، زمانی که به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم آجیل را به مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنید. ثابت شده آجیل منجر به افزایش وزن نمی‌شود.
همچنین، آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که ممکن است به کاهش گرسنگی کلی کمک کند و این به نوبه خود ممکنه شما را از مصرف میان‌وعده‌های شیرین ناسالم باز دارد.
سلامت مغز
مصرف بیشتر آجیل با عملکرد شناختی بهتر در سالمندان مرتبطه. یک مطالعه در ارتباط با مصرف آجیل و پیشگیری از زوال، نشان داد. خوردن آجیل به طور منظم (حداقل یک بار در هفته) به تقویت عملکرد مغز در افراد مسن کمک میکند.
روزانه چقدر آجیل بخوریم؟
روزانه چقدر (چند عدد) آجیل بخوریم؟ درحالی‌که آجیل سرشار از چربی‌های سالم است، می‌تواند کالری بالایی نیز داشته باشد؛ بنابراین نکته کلیدی برای گنجاندن آجیل در رژیم غذایی روزانه بدون افزایش وزن، محدودکردن اندازه وعده‌های غذایی مصرف آجیل است.
انجمن قلب آمریکا مصرف حدود 4 وعده آجیل در هفته را برای سلامت قلب توصیه میکند. یک وعده برابر است با یک‌مشت کوچک (1.5 اونس) آجیل کامل.
برای بهره‌بردن از فواید بی‌نظیر مصرف آجیل‌ها، به این نکته مهم دقت کنید که هنگام خرید آجیل، آجیل خام یا بوداده خشک را انتخاب کنید. همچنین، حتماً آجیل بدون نمک مصرف کنید، زیرا نمک زیاد با افزایش خطر ابتلا به فشارخون، به‌سلامت قلب شما آسیب می‌رساند.
برای خرید باکیفیت‌ترین آجیل و مغزها سری به فروشگاه اینترنتی آجیل و خشکباری روغنی بزنید.
ازآنجایی‌که تمام آجیل‌ها دارای محتوای مواد مغذی مشابهی هستند، طیف گسترده‌ای از آجیل را می‌توان به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند و این برابر است با:
هر یک از مغزیجان را چند عدد بخوریم؟
- 30 عدد بادام
- 10 آجیل برزیلی
- 15 بادام هندی
- 20 عدد فندق
- 15 عدد ماکادمیا
- 30 عدد پسته
- 10 عدد گردو کامل یا 20 عدد گردو نصف شده
- یک مشت کوچک بادام زمینی یا آجیل مخلوط
چگونه آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
انواع مختلف آجیل تفاوت‌های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین مصرف انواع آجیل با مقدار مناسب باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف شما می‌شود. نکاتی در مورد چگونگی تبدیل آجیل و دانه‌ها به بخشی از رژیم غذایی خود عبارت‌اند از:
- به‌جای بیسکویت یا تکه کیک برای میان‌وعده، یک‌مشت آجیل خام میل کنید.
- آجیل و دانه‌ها را با غذاهای کم‌انرژی (مانند سبزیجات) ترکیب کنید. این یک راه خوب برای تقویت وعده‌های غذایی مبتنی بر سبزیجات است.
- اگر گیاهخوار هستید، آجیل و دانه‌ها، جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم‌مرغ هستند. دقت کنید که در صورت مصرف این‌چنینی آجیل برای اطمینان از پروتئین کافی ممکن است به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید.
- آجیل را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید و به نوشیدنی‌ها (مانند گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای، پرتقال و آب مرکبات) اضافه کنید تا جذب آهن خود را افزایش دهید.
- نیازی به خیس کردن یا برداشتن پوست آجیل نیست. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
- آجیل بوداده (چه خشک و چه در روغن) طعم بهتری داد و فرایند بودادن آجیل تأثیر کمی بر میزان چربی آنها دارد. با خیال آسوده‌تری از این نوع استفاده کنید.
- مصرف آجیل نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی‌شود. به‌خصوص اگر فشارخون بالا دارید. آجیل شور را برای مهمانی‌ها نگه دارید. پس سعی کنید آجیل خام و بدون نمک مصرف کنید.
سخن آخر
همان‌طور که اشاره کردیم، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید و … از مزایای مصرف روزانه آجیل است. در این مقاله از سایت آجیل و خشکبار روغنی توضیح دادیم که روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ این خوراکی مغذی با فیبر بالا، علی‌رغم تعداد کالری بالا حتی به کاهش وزن کمک میکند. تا زمانی که آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید، آجیل افزودنی خوشمزه و یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
