چقدر در روز آجیل بخوریم؟

چقدر در روز آجیل بخوریم؟

روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ خوردن روزانه آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای سلامتی شما عالی باشد. فقط مطمئن شوید که زیاده روی نکنید، زیرا آجیل کالری بالایی دارد. آجیل حاوی چربی های سالم، مواد معدنی و مواد مغذی است که نه تنها آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند، بلکه به این معنیه که مصرف آجیل ها یک غذای سالم برای قلب شماست. اما روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ با این مقاله از سایت آجیل و خشکبار روغنی همراه ما باشید تا مقدار مناسب مصرف آجیل، در یک رژیم متعادل را بررسی کنیم.

آنچه در این مطلب خواهید خواند:

  • فواید آجیل
  • آجیل و خطر بیماری قلبی
  • روزی چند عدد آجیل بخوریم؟
  • چگونه آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
چقدر در روز آجیل بخوریم؟
چقدر در روز آجیل بخوریم

روزی چند آجیل بخورم؟

بیایید ساده شروع کنیم. میانگین توصیه شده روزانه برای مصرف آجیل در روز 28 گرم در هر 1 اونس (حدود یک مشت بزرگ) است. این مقدار مصرف می تواند از یک مغز یا مخلوط مورد علاقه شما باشد. با این حال، از آنجایی که هر نوع آجیل دارای اعتبار تغذیه‌ای متفاوتیست، توصیه می‌کنیم ترکیب مورد علاقه خود را ایجاد کنید یا آن را در طول هفته تغییر دهید تا مطمئن شوید که از این نیروگاه‌های تغذیه‌ای بیشترین بهره را می‌برید.

چرا آجیل سالم است؟

به طور خلاصه… آجیل یک غذای غنی از مواد مغذی است. مصرف مقدار مناسب آجیل مواد مغذی از جمله فیبر، چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها را در اختیار ما قرار می‌دهد. و این می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کننده باشد و همچنین برای سایر مشکلات مزمن مفید باشد. آجیل ها نه تنها برای ما مفید هستند، بلکه افزایش مصرف آجیل به عنوان منابع پروتئین گیاهی و کاهش مصرف گوشت و لبنیات می تواند یک راه پایدارتر برای غذا خوردن برای سیاره ما باشد.

برخی از مهمترین فواید آجیل برای سلامتی

آجیل ها برای قلبت خوب هستند!

مهمترین فواید آجیل - سلامت قلب
مهمترین فواید آجیل – سلامت قلب

آجیل سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هست که به عنوان چربی‌های خوب نیز شناخته می‌شود، همانطور که میدونید مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکنه با بهبود عوامل خطر (با کاهش سطح کلسترول بد) و در عین حال حفظ خطر، ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید
بهترین آجیل برای دیابت چیست؟و چرا

آنتی اکسیدان های محافظ

نگران پیری هستید؟ خوب، دیگر نگران نباشید. آجیل می تواند در برابر استرس اکسیداتیو به سادگی به پیری کمک کند. مصرف مقدار مناسبی از آجیل هایی حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند. پلی فنول ها اثر محافظتی بر بدن دارند و این کار را با کمک به خنثی کردن مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند.

علاوه بر این، برخی آجیل ها سرشار از ویتامین E هستند. همانطور که میدانید این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته می شه و می تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

چقدر در روز آجیل بخوریم؟ برخی از مهمترین فواید آجیل برای سلامتی
مهمترین فواید آجیل برای سلامتی

 

روده سالمی داشته باشید

در طول چند سال گذشته بر اهمیت روده سالم تاکید زیادی شده است. روده سالم حاوی باکتری های سالم و سلول های ایمنیست که عوامل عفونی مانند باکتری ها و ویروس ها را دفع می کنند.روده سالم همچنین از طریق اعصاب و هورمون ها با مغز ارتباط برقرار می کنه و در حفظ سلامت عمومی کمک کنندست.

و اما نقشی که آجیل ایفا می کنه!… همانطور که گفتیم آجیل سرشار از فیبر و پلی فنوله. این مواد دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اند و به طور بالقوه می تواند با تحریک باکتری ها و کمک به رشد تعداد آنها، برای باکتری های خوب روده ما مفید باشد. مطالعات انجام شده با مصرف آجیل هایی مانند بادام و پسته افزایش رشد باکتری های مفید را گزارش کرده اند.

مدیریت وزن

آجیل ها غذاهای پر انرژی و سرشار از چربی (عمدتاً چربی های سالم) هستند که می تواند افراد را هنگام اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود ناامید کند.

با این حال، زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم آجیل را به مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنید. ثابت شده آجیل منجر به افزایش وزن نمی شود.

همچنین، آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، چربی‌های غیراشباع، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که ممکن است به کاهش گرسنگی کلی کمک کند. و این به نوبه خود ممکنه شما را از مصرف میان وعده‌های شیرین ناسالم باز دارد.

بیشتر بخوانید
بهترین آجیل ها برای بدنسازی کدامند؟

سلامت مغز

چقدر در روز آجیل بخوریم؟
فواید آجیل – سلامت مغز

مصرف بیشتر آجیل با عملکرد شناختی بهتر در سالمندان مرتبطه. یک مطالعه در ارتباط با مصرف آجیل و پیشگیری از زوال، نشان داد.  خوردن آجیل به طور منظم (حداقل یک بار در هفته) به تقویت عملکرد مغز در افراد مسن کمک میکند.

روزانه چقدر آجیل بخوریم؟

روزانه چقدر ( چند عدد) آجیل بخوریم؟ در حالی که آجیل سرشار از چربی های سالم است، می تواند کالری بالایی نیز داشته باشد. بنابراین نکته کلیدی برای گنجاندن آجیل در رژیم غذایی روزانه بدون افزایش وزن، محدود کردن اندازه وعده های غذایی مصرف آجیل است.

انجمن قلب آمریکا مصرف حدود 4 وعده آجیل در هفته را برای سلامت قلب توصیه می کند. یک وعده برابر است با یک مشت کوچک (1.5 اونس) آجیل کامل.

برای بهره بردن از فواید بی نظیر مصرف آجیل ها، به این نکته ههم دقت کنید که هنگام خرید آجیل، آجیل خام یا بو داده خشک  را انتخاب کنید. همچنین، حتماً آجیل های بدون نمک مصرف کنید، زیرا نمک زیاد با افزایش خطر ابتلا به فشار خون، به سلامت قلب شما آسیب می رساند.

برای خرید با کیفیت ترین آجیل ها و مغز ها سری به فروشگاه اینترنتی آجیل و خشکباری روغنی بزنید.

از آنجایی که تمام آجیل ها دارای محتوای مواد مغذی مشابهی هستند، طیف گسترده ای از آجیل ها را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند. و این برابر است با:

چند عدد آجیل بخوریم؟

پیشنهاد مطالعه: آجیل ماکادمیا برای چه چیزهایی مفید است؟

چگونه آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

انواع مختلف آجیل تفاوت های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین مصرف انواع آجیل با مقدار مناسب باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف شما می شود. نکاتی در مورد چگونگی تبدیل آجیل و دانه ها به بخشی از رژیم غذایی خود عبارتند از:

  1. به جای  بیسکویت یا تکه کیک برای میان وعده، یک مشت آجیل خام میل کنید.
  2. آجیل و دانه ها را با غذاهای کم انرژی (مانند سبزیجات) ترکیب کنید. این یک راه خوب برای تقویت وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات است.
  3. اگر گیاهخوار هستید، آجیل و دانه ها، جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. دقت کنید که در صورت مصرف این چنینی آجیل برای اطمینان از پروتئین کافی ممکن است به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید.
  4. آجیل ها را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید و به نوشیدنی ها (مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پرتقال و آب مرکبات) اضافه کنید تا جذب آهن خود را افزایش دهید.

    چقدر در روز آجیل بخوریم؟
    مصرف روزانه آجیل
  5. نیازی به خیس کردن یا برداشتن پوست آجیل نیست. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهیست که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.
  6.  آجیل بو داده (چه خشک و چه در روغن) طعم بهتری داد و فرایند بو دادن آجیل تأثیر کمی بر میزان چربی آنها دارد. با خیال آسوده تری از این نوع استفاده کنید.
  7. مصرف آجیل های نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی شود. به خصوص اگر فشار خون بالا دارید. آجیل شور را برای مهمانی ها نگه دارید. پس سعی کنید آجیل خام و بدون نمک مصرف کنید.

چگونه پسته خام را شور کنیم؟

سخن آخر

همانطور که اشاره کردیم، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید و … از مزایای مصرف روزانه آجیل است. در این مقاله از سایت آجیل و خشکبار روغنی توضیح دادیم که روزانه چقدر آجیل بخوریم؟ این خوراکی مغذی با فیبر بالا ، علیرغم تعداد کالری بالا حتی به کاهش وزن کمک می کند. تا زمانی که آجیل ها را در حد اعتدال مصرف کنید، آجیل افزودنی خوشمزه و یک رژیم غذایی سالم و متعادل است .

بیشتر بخوانید
آجیل ماکادمیا برای چه چیزهایی مفید است؟
zahrarezayi
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *