بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی کدامند؟
تغذیه و برنامه غذایی از مهم‌ترین عوامل نتیجه‌گرفتن در بدنسازی است. در بدنسازی برای داشتن اندام ورزیده و متناسب باید تمرینات بدنسازی در کنار برنامه غذایی درست و اصولی انجام شود. اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی غنی از ویتامین و پروتئین داشته باشید باید از آجیل در برنامه غذایی استفاده کنید در ادامه این مقاله از سایت آجیل و خشکبار روغنی می‌خواهیم به بهترین آجیل در بدنسازی و بهترین زمان برای خوردن آن در این بپردازیم.
بهترین آجیل‌ها در بدنسازی
اگر می‌خواهید به‌طورجدی ورزش کنید یا یک ورزشکار باشید بهتر است آجیل هایی با درصد پروتئین انتخاب کنید؛ زیرا پروتئین باعث رشد و تجدید سلول می‌شود.
- گردو
- فندق
- بادام هندی
- پسته
- بادام درختی
نقش گردو در بدن سازی
گردو با دارابودن مقادیر بالای پروتئین‌های گیاهی نیاز ورزشکاران به پروتئین را برآورده می‌کند. یک وعده گردو حاوی چهار گرم پروتئین است که آن را به یک میان‌وعده مؤثر و سنگین پروتئینی تبدیل می‌کند.
گردو سرشار از ویتامین E است و نیاز بدن یک ورزشکار به این ویتامین را نیز به‌تنهایی برآورده می‌کند. ویتامین E موجود در گردو سبب بالارفتن ایمنی بدن و سلامت و زیبایی پوست و مو می‌شود.
همچنین از دیگر خواص گردو در بدنسازی می‌توان به میزان کم‌سدیم و مقادیر بالای کلسیم منیزیم و پتاسیم در این ماده اشاره کرد. این مواد از بدن ورزشکاران در برابر فشارخون بالا مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند.
ارزش غذایی مغز گردو برای بدن
طبق لیست USDA در هر ۱۰۰ گرم گردو ۶۵۴ کالری و مواد مغذی زیر وجود دارد:
- پروتئین: ۱۵٫۲۳ گرم
- چربی: ۶۵٫۲۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳٫۷۱ گرم
- فیبر: ۶٫۷ گرم
- قند: ۲٫۶۱ گرم
فندق و تاثیرات آن بر بدنسازی
به‌جرئت می‌توان گفت حجم ویتامین‌ها و ترکیباتی که در فندق وجود دارد نشان‌دهنده اهمیت بالای آن برای بدنسازان است. این دانه روغنی سرشار از آنتی‌اکسیدان فلاونوئید کاتچن است. ترکیبات آلی و معدنی آن شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، اسیدفولیک، ویتامین A،B،C،D،E ، منیزیم، اسیدهای چرب امگا 6 و 9، آهن، زینک می‌شود.
این دانه روغنی کالری موردنیاز بدن را فراهم می‌کند و به‌نوعی یک ماده انرژی‌زا محسوب می‌شود. طور یکه که وقتی در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها از این نوع خوراکی‌های مفید استفاده می‌کنید، مواد پروتئینی و چربی‌های مفید به بدن رسیده و استحکام و آمادگی بدن را افزایش می‌دهد.
وجود منیزیم در فندق سبب کاهش تنش در عضلات و ماهیچه‌ها شده و انقباض عضلات در حین ورزش‌های سنگین با دستگاه‌های ورزشی را نیز کاهش می‌دهد.
پیشنهادی: برای بازدید از آجیل سازمانی و راهنمای خرید آن کلیک کنید.
مواد مغذی موجود در فندق
مطابق آمار USDA در هر ۱۰۰ گرم فندوق ۶۲۸ کالری و مواد مغذی زیر وجود دارد:
- پروتئین: ۱۴٫۹۵ گرم
- چربی: ۶۰٫۷۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۶٫۷۰ گرم
- فیبر: ۹٫۷ گرم
- قند: ۴٫۳۴ گرم
عضله سازی با مصرف بادام هندی
بادام نیز یکی دیگر بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی است. بادام از مغزیجات باارزش غذایی بالاست و دارای مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن، روی، فسفر و تیامین، ویتامین B6، منیزیم و منگنز است.
اگر شما در تلاشید که عضله‌سازی خوبی داشته باشید، فراموش نکنید که بادام‌هندی را در لیست مواد غذایی روزانه خود بگنجانید. اما باید توجه داشت بهتر است از بادام‌هندی در دوره رژیم یا کات عضله استفاده نکنید؛ چون به دلیل کربوهیدرات و کالری بالا ممکن است باعث افزایش وزن شود.
فیبرهای موجود در بادام‌هندی از یبوست جلوگیری می‌کنند، اما دقت داشته باشید زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند باعث تولید گاز و ناراحتی‌های گوارشی شود.
بادام هندی – بهترین آجیل برای بدنسازی
مصرف بادام هندی و ارزش غذایی آن در هر 100 گرم
بر اساس گزارش USDA هر ۱۰۰ گرم بادام هندی دارای ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:
- پروتئین: ۱۸٫۲۲ گرم
- چربی: ۴۳٫۸۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۰٫۱۹ گرم
- فیبر: ۳٫۳۰ گرم
- قند: ۵٫۹۱ گرم
تاثیرات موثر پسته بر سلامت ورزشکاران
ازآنجایی‌که پسته به شما حالت سیری می‌دهد و باعث می‌شود احساس گرسنگی نکنید مصرف منظم و مناسب آن ثبات وزنتان را به همراه خواهد داشت. پسته دارای فیبر و پروتئین موردنیاز بدن در دوران بدنسازی است. مصرف پسته باعث ازبین‌رفتن چربی‌های اضافی بدن نیز می‌شود همچنین فشارخون را تنظیم کرده و سلامتی قلب را تضمین می‌کند.
بدن هنگام ورزش شدید پتاسیم موجود را از طریق عرق‌کردن از دست می‌دهد، ازآنجایی‌که پسته منبع عالی پتاسیم است می‌تواند به دوباره پرکردن این ماده معدنی مهم در بدن کمک کند.
این آجیل منبع بسیار خوبی از منگنز و مس است، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که پسته می‌خورند نسبت به افرادی که پسته نمی‌خورند رژیم غذایی باکیفیت‌تری داشته و میزان مواد مغذی بیشتر دریافت می‌کنند.
هر 100 گرم پسته حاوی مواد مغذی زیر است
USDA اعلام کرده است که در هر ۱۰۰ گرم پسته ۵۶۰ کالری و مواد مغذی زیر موجود دارد:
- پروتئین: ۲۰٫۱۶ گرم
- چربی: ۴۵٫۳۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷٫۱۷ گرم
- فیبر: ۱۰٫۶۰ گرم
- قند: ۷٫۶۶ گرم
برای ساخت عضلاتتان بادام درختی بخورید
پروتئین موجود در بادام به‌عنوان مهم‌ترین منبع برای ساخت توده عضلانی در بدنسازان استفاده می‌شود. بادام حاوی مقادیر بالای ویتامین E است. همان‌طور که می‌دانید بسیاری از بدنسازان ویتامین E را در فرم‌های مصنوعی مصرف می‌کنند. اما بادام به‌عنوان منبع طبیعی ویتامین E می‌تواند در بدنسازی بسیار مؤثر باشد.
بادام درختی شامل ویتامین‌های دیگری مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6 و فولات است.
از جمله مواد معدنی موجود در بادام: پتاسیم، آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر، روی و مس است.
بادام درختی به دلیل دارابودن مواد مغذی، یک نیروی قدرتمند برای مبارزه با شرایطی است که منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود.
ارزش غذایی بادام درختی در هر 100 گرم
بر اساس USDA در هر ۱۰۰ گرم بادام درختی، ۵۷۹ کالری وجود داشته و دارای مواد مغذی زیر است:
- پروتئین: ۲۱٫۱۵ گرم
- چربی: ۴۹٫۹۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱٫۵۵ گرم
- فیبر: ۱۲٫۵۰ گرم
- قند: ۴٫۳۵ گرم
بهترین زمان برای خوردن آجیل در دوره بدنسازی
بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی توسط کارشناسان تعیین می‌شود. بهتر است شما نیز در زمان و موعد مقرر برای مصرف آن اقدام کنید. به عقیده کارشناسان آجیل‌ها و به‌طورکلی هر نوع مواد غذایی نباید در حین ورزش‌کردن میل شود.
همچنین استفاده از این مواد غذایی قبل یا پیش از شروع فعالیت بدنی نیز به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. درواقع بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی پس از انجام ورزش و فعالیت‌های بدنی خواهد بود. اگر آجیل‌ها را پیش از ورزش مصرف کنید، بدن به‌جای سوزاندن چربی بدنی، انرژی را از غذاهای تازه مصرف شده تأمین خواهد کرد. این موضوع خود عاملی می‌شود که حتی با انجام ورزش و فعالیت بدنی، کاهش وزن را مشاهده نکنید.
سخن آخر
ما در این مقاله از سایت آجیل و خشکبار روغنی سعی کردیم بهترین آجیل‌های بدنسازی را معرفی کنیم. آنچه مشخص است برای داشتن بدن ایدئال در بدنسازی باید طبق یک برنامه غذایی منظم پیش بروید، به‌طوری که طبق گفته کارشناسان تغذیه، بخش مهم بدنسازی به رژیم غذایی آن فرد بستگی دارد. همان‌طور که گفتیم آجیل می‌تواند در رژیم غذایی شما نقش مهم و مفیدی داشته باشد.
